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    蒸米飯時只需1個改變,就能幫你平穩血脂、血糖→

    時間:2023-08-28 10:19    來源:科普中國  字體:  打印  播報

    原標題:蒸米飯時只需1個改變,就能幫你平穩血脂、血糖→

    米飯是餐桌上的重要主食,在每天的飲食中占據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉,但怎么能沒有米飯呢?

    可是,有一部分人卻不敢吃米飯,畢竟米飯是高GI食物,容易升血糖。于是,為了迎合這部分人的飲食喜好,市面上出現了很多控糖相關的產品,比如控糖大米。它到底咋樣?有必要買嗎?生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢?

    市面上的控糖大米有用嗎?

    GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標,數值越高越不利于控血糖。

    我們平時吃的大米飯GI值較高,普遍在71~90不等,屬于高GI食物。所以控糖大米的出現,著實讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飆升,簡直讓人興奮。

    大米的主要成分是淀粉,淀粉是個比較龐大的家族,分為三類:

    快消化淀粉:在小腸內20分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

    慢消化淀粉:在小腸內20~120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

    抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,不會轉變為糖分,具有一定的控糖作用。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯,抗性淀粉含量會比熱騰騰的時候高一些。

    抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2h后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸,降低腸道PH,減少了腸道內病原體的數量,增加腸道中益生菌的數量,有利于預防結腸疾病??剐缘矸圻€具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。

    控糖大米之所以能控糖,其特點就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米,也具有相對更低的GI值。我們吃的大多數品種稻米抗性淀粉含量均在1%左右,只有少數接近3%,而控糖大米是比較特殊的水稻品種,抗性淀粉含量大多超過了3%,比如浙輻201、降糖稻1號、功米3號,其抗性淀粉含量分別約為3.6%、10%、10%以上。其中,功米3號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。

    所以,控糖大米的確能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,價格也比較高,幾乎是普通大米的5倍甚至更高。對于經濟條件雄厚的家庭來說還好,一般家庭還真吃不起。

    咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米飯的時候做出一些改變,就能幫你控血糖。

    蒸米飯1個改變,幫你控糖

    米飯+雜豆:有研究發現,將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應,用扁豆替換一半米飯,可使餐后血糖反應下降20%。

    這是因為,雜豆屬于低GI食物,抗性淀粉含量顯著高于精白米,還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分,用它們來替代部分大米蒸米飯,能更好地控制血糖,有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。

    米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時,無論是常壓煮制還是壓力烹調,其GI值均顯著低于白米飯。

    這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖,它屬于水溶性膳食纖維的一種,能吸水膨脹,吸水后還具有較高的黏度,在胃中能夠延緩食物排空的速度,減緩消化酶對碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收,進而減緩葡萄糖吸收入血,減緩餐后血糖的上升速度,有助于維持血糖平穩。

    米飯+玉米:玉米的GI值只有55,屬于中等GI的食物,和高GI的大米混合能降低整體的GI值,有利于延緩餐后血糖的上升。同時,玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。

    米飯+糙米:印度學者在超重者中發現,吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。

    與精米相比,糙米被種皮包裹,既能阻礙水分進入,也能妨礙淀粉粒膨脹,從而降低了糊化程度,而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空,從而降低了餐后血糖反應。此外,籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致淀粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。

    不過,需要注意的是,很多人吃糙米習慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜,會促進米的糊化,從而導致消化吸收率增加,其GI值可與米飯接近或相當,只需要在吃之前短時間浸泡1~2小時即可。

    這樣吃米飯,控糖效果更好

    1、吃米飯搭配它們

    米飯+蛋白質食物:在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說,與只吃米飯相比,同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物,有助于延緩餐后血糖。

    米飯+蔬菜:蔬菜富含膳食纖維,不僅能增強飽腹感、延緩胃排空,吃的時候還需要仔細地咀嚼,增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

    需要注意的是,建議搭配非淀粉類的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。

    2、餐前可吃它們

    每餐的餐前吃點水果,也許能幫你更好地控血糖。

    有研究以超重肥胖人群為研究對象,以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對照。

    結果顯示:餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果,均能在一定程度上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上,研究中為134~240克。

    總結:控糖大米并非智商稅,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但價格昂貴,并非最優選擇。其實,家家戶戶吃的普通大米,只要蒸米飯的時候合理搭配,完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果,快給家人安排起來吧?。▉碓矗嚎破罩袊?/p>

    ( 責任編輯:余紅梅    新聞報料:8110110    版權聲明

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